|
Pastasalat
(Fyrir 4)
Hráefni:
150 g pasta
1 rauðlaukur
2 tómatar
¼ hluti gúrka
1 rauð paprika
Grænt salat eftir smekk
75 -100 g ferskur mozzarella
2 harðsoðið egg
3 sneiðar eðal skinka (60 g)
50 g vínber
25 g ristaðar hnetur að eigin vali
½ dl ólífuolía
1 tsk balsamico edik
1 tsk agave síróp
1 tsk tamari sósa eða soya sósu
Pipar á hnífsoddi
Aðferð:
-
Sjóðið pastað eftir leiðbeiningum á pakkanum og kælið
-
Rífið salatið niður og smátt skerið laukinn, papriku og vínber
-
Öllu blandað vel saman við pastað og hnetunum einnig
-
Eggin, tómatarnir og osturinn skorinna í skífur og raðað ofaná
-
Ólífuolíunni ,edikinu, sírópinu og tamari sósunni blandað vel saman og piprað
-
Sósunni helt yfir salatið.
Í hverjum skammti eru um 120 hitaeiningar og ríkulegt magn af C-vítamíni og fosfór.
Tilvalið að bera fram með grófu brauði og kotasælu.
Grænmetislasagna
(fyrir 4)
Hráefni:
2 stk gulrætur
150 g blómkál
150 g spergilkál
100 g sveppir
1 stk blaðlaukur (lítill)
1 stk rauð paprika
2 stk hvítlauksrif
1 dós niðursoðnir tómatar
1 tsk oreganó
1 stk grænmetisteningur
½ tsk salt
svartur pipar
½ dl vatn
lasagna plötur ferskar
1 dl rifinn ostur (17%)
olía til steikin
Aðferð:
-
Þvoið grænmetið, flysjið gulrætur og skerið í bita, skerið kálið í hríslur, blaðlaukinn og sveppina í sneiðar og paprikuna í þunnar ræmur.
-
Steikið sveppina í örlítilli olíu og saltið og piprið og setjið síðan á disk. Steikið hvítlaukinn og setjið á disk með sveppunum.
-
Linið blaðlaukinn og paprikuna á pönnunni. Bætið þá öllu hinum grænmetinu út í og smá olíu og linið í stutta stund.
-
Bætið þá tómötunum, kryddinu, súputeningnum og vatninu út i og látið malla í nokkrar mínútur.
-
Setjið í eldfast fat þannig að grænmetissósan sé neðst og svo til skiptis lasagna plötur og sósa. (Tvö lög af lasagna og þrjú af sósu).
-
Stráið rifna ostinum yfir og bakið við 190 ÚC í 30 mín.
Í hverjum skammti eru 237 hitaeiningar og ríkuleget magn af A- og C-vítamini.
Berið fram með volgu heimabökuðu eða keyptu brauði.
Ath. Í þessa uppskrift má einnig nota frosna grænmetisblöndu sem fæst í stórmörkuðum. Þá er uppskriftin mjög fljótleg. Einnig er hægt að setja kotasælu á eftir grænmetissósunni áður en lasagna blað er sett á milli og/eða bæta við 300 g af nautahakki í grænmetissósuna.
Pastaréttur
(fyrir 4)
Hráefni:
2 msk olífuolía
500 g heilhveitipasta
1/4 bréf lúxusbeikon
3 hvítlauksrif
1 laukur
Salt eftir smekk
1 tsk sykur eða hunang
1 dós niðursoðnir tómatir (ekki Hunt’s)
basilíka og steinselja
½ chillí
Aðferð:
-
Hvítlaukurinn skorinn ekki of smátt og steiktur á pönnu upp úr olíu.
- Látinn krauma þar til hann verður gylltur, tekinn af pönnunni og látinn bíða
- Vel saxaður laukur settur á pönnu við góðan hita og látinn krauma þar til hann er gylltur og mjúkur, látinn rýrna vel.
- Tómatarnir settir út í, og látnir krauma með ca ½ chillí.
- ½ til 1 tsk salt og sykurinn/hunangið sett út í einnig basilíka og steinselja (helst fersk).
- Þetta látið sjóða í 20 til 30 mín. á meðan pastað er að sjóða.
- Smátt saxað beikon steikt í eigin feiti, henni síðan hellt af og beikonbitarnir settir í sósuna við suðu.
- Pasta soðið við góðan hita og 1 msk. olía sett út í vatnið og salt á hnífsoddi.
- Parmesanostur rifinn yfir í lokinn þegar pastað er komið á diskinn.
Í hverjum skammti eru 403 hitaeiningar og ríkulegt magn af B1-vítamini og trefjum.
Berið fram með fersku salati.
Kalt pastasalat
(fyrir 4)
Hráefni:
50 g sólþurrkaðir tómatar (helst ekki í olíu)
3 msk. balsamikedik
3 msk. ólífuolía
300 g pasta (pennepasta)
200 g sveppir eða portobellosveppir
2 litlir sjallottulaukar, skornir í þunna strimla
2 hvítlauksrif, marin
1 msk ólífuolía til steikingar
salt og svartur pipar
þurrkað timían á hnífsoddi
50 g ferskur parmestanostur, gróft rifinn eða þunnt sneyddur
1 dl svartar ólífur
2 búnt klettasalat (ruccola)
Aðferð:
-
Leggið sólþurrkaða tómata í bleyti í 30 mínútur (á ekki við um sólþurrkaða tómata í olíu).
-
Sneiðið sveppina og steikið þá á pönnu upp úr olíu.
-
Stráið timíani yfir, saltið og piprið og látið sveppina kólna.
-
Sjóðið pastað.
-
Pískið saman ólífuolíu og balsamikediki í stórri salatskál.
-
Setjið pastað í skálina.
-
Skerið sólþurrkaða tómata í strimla og setjið þá út í skálina ásamt sjallottulauk og hvítlauk.
-
Blandið sveppum, parmesanosti og ólífum saman við salatið.
Í hverjum skammti eru 467 hitaeiningar og ríkulegt magn af trefja- og steinefnum
(fyrir 4)
Hráefni:
400-500 g Tagliatelle
200 g ricottaostur
1 dl matreiðslurjómi
1 ½ dl mjólk
60 g ostur 17%
ferskt múskat eftir smekk
500 g ferskur aspas, skorinn í bita
salt og svartur pipar
Aðferð:
1. Hrærið saman í potti ricottaosti, rjóma, mjólk og osti.
2. Haldið á lágum hita og smakkið til með múskati, salti og pipar.
3. Sjóðið pastað.
4. Setjið aspasinn út í vatnið þegar 3 mínútur eru eftir af suðutímanum.
5. Látið 2 msk. af pastasoðinu út í sósuna. Látið renna vel af pastanu og
aspasinum.
6. Látið aftur í pottinn og hellið sósunni yfir. Hrærið varlega.
Í hverjum skammti eru 543 hitaeiningar og ríkulegt magn af fosfór og fólasín.
Berið fram með fersku salati.
Rigatoni
(fyrir 4)
Hráefni:
1 hvítlauksrif
2 msk ólífuolía
400 g niðursoðnir tómatar
2 msk svartar ólífur
1 dós af túnfiski í olíu
1 msk kapers
sjávarsalt
pipar
fersk basilika
400-500 g Rigatoni pasta (eða öðru pasta)
rifinn parmesanostur
Aðferð:
- Hvítlaukur og ólífuolía sett saman á pönnu og hvítlaukurinn steiktur örstutta stund við vægan hita þar til gylltri áferð er náð.
- Tómatar settir útí og hrært, salti og pipar bætt við. Ólífur, túnfiskur, kapers og basilika sett ofaná.
- Hrærið ekki í sósunni, en setjið lok yfir pönnuna og látið krauma í 15-20 mínútur.
- Pottur fylltur af vatni, smá salti og ólífurolíu sett í vatnið.
- Þegar vatnið sýður er pastað sett í og soðið samkvæmt leiðbeiningum á pakka, eða þar til það er ,,al dente”.
- Eftir að vatninu hefur verið hellt af pastanu eru 2-3 ausur af sósunni settar úti yfir pastað og hrært lauslega.
- Sósan er svo borin fram í sér fati og sett yfir pastað á hvern disk fyrir sig.
- Parmesanostur rifinn yfir.
Í hverjum skammti eru um 200 hitaeiningar og ríkulegt magn af steinefnum og C-vítamíni.
|
Líkamsrækt 
