Rækjufyllt rauðsprettuflök

(fyrir 4)

Hráefni:

3 msk olía

150 g rækjur

1 dl brauðmylsna

½ dl kaffirjómi

1 msk klippt steinselja

500 g kola eða rauðsprettuflök

1 tsk þurrkað dill

1 tsk paprika

2 msk sítrónusafi

Sjávarsalt

Aðferð:

1. Blandið saman olíu, rækjum, brauðmylsnu, rjóma og steinselju og setjið til hliðar.
2. Smyrjið fat, skerið fiskflökin að endilöngu og skiptið fyllingunni jafnt á flökin,
3. Brjótið saman og látið samskeytin snúa niður þegar flökunum er raðað á fatið.
4. Stráið papriku og dilli yfir og sjóðið í örbylgjuofni í 7 mín á PL 9 eða gufusoðið (tekur aðeins lengri tíma).
5. Setjið síðan sítrónu og salt yfir, eftir að fiskurinn hefur verið tekinn úr ofninum.

Í hverjum skammti eru um 250 hitaeiningar og ríkulegt magn af próteini og B12.

Berið fram með fersku salati og brúnum hrisgrjónum eða sætum kartöflum.

Aðferð:

1. Skerið þorskinn í jafna bita
2. Blandið saman kryddjurtunum og olíunni á disk
3. Veltið fisknum upp úr kryddblöndunni og setjið í eldfast mót
4. Skerið gulræturnar og steinseljuna í smáa bita og setjið í eldfasta mótið
5. Hellið mysunni yfir, stráið osti og möndluflögunum yfir, saltið og piprið
6. Bakið í miðjum ofni við 180ÚC í 12-16 mínútur 

Í hverjum skammti eru 299 hitaeiningar og ríkulegt magn af E- og B12 vítamínum.

Berið fram með hrísgrjónum og salati. Sýrður rjómi með graslauk og lauk er tilvalinn sem sósa.

Fiskibollur með gulrótum

(fyrir 4)

Aðferð:

1. Fiskurinn er roð- og beinhreinsaður, síðan hakkaður
2. Flysjið og skerið laukinn mjög smátt (eða í matvinnsluvél)
3. Hrærið fiskinn varlega saman við saltið, laukinn og gulræturnar í hrærivél.
4. Bætið hveiti út í og hrærið aðeins
5. Bætið svo við aromati og pipar
6. Sláið eggin sundur og látið út í og hrærið þar til deigið verður samfellt aftur
7. Mótið bollur með teskeið og steikið í olíu. 

Í hverjum skammti eru 258 hitaeiningar og ríkulegt magn af próteini og B12 vítamíni.

Berið fram með súrsætri sósu og hrísgrjónum.

Þorskur með sveppum

(fyrir 4)

Aðferð: 

1. Kryddið hveitið með salti og sítrónupipar, veltið fiskinum upp úr því og þekið vel
2. Hitið olíuna á stórri pönnu
3. Skerið ýsuflakið í hæfilega jafnstóra bita
4. Steikið bitana í um 5 mín. á hvorri hlið, eða þar til þeir eru gegnsteiktir og búnir að fá á sig gullinn lit.
5. Setjið olíu á aðra pönnu á meðan fiskurinn er að steikjast og steikið laukinn og sveppina og látið krauma í 3 mín.
6. Hrærið sítrónusafanum steinseljunni og örlitlu salti saman við.
7. Færið ýsubitana upp á volgt fat og setjið sveppablönduna hjá. Haldið heitu.
8. Steikið brauðraspinn á pönnunni sem var notuð til að steikja grænmetið, nýtið olíuna sem eftir er á pönnunni.
9. Sáldrið því síðan yfir fiskinn og skreytið með agúrkusneiðunum.

Sósa:

50 g sýrður rjómi 5%

50 g létt smurostur

2 msk. söxuð steinselja

2 msk. graslaukur

Aðferð:

1. Blandið öllum hráefnunum saman í matvinnsluvél eða með töfrasprota.
2. Hrærið vel í 3 til 4 mínútur.

Í hverjum skammti eru 289 hitaeiningar og ríkulegt magn af próteini og fosfór

Fiskur í lauk og paprikusósu

(fyrir 4)

1. Flysjið og skerið laukinn og paprikuna í sneiðar og strimla.
2. Steikið í olíunni þar til laukurinn verður gylltur.
3. Dreifið hveitinu yfir og blandið vel.
4. Bætið vatninu og matreiðslurjómanum við.
5. Látið suðuna koma upp  og bætið fiskiteningnum við.
6. Skerið fiskinn í hæfilega stóra bita og setjið í sósuna.
7. Látið malla í sósunni í ca. 10 mínótur eða þar til hann er tilbúinn.

Í hverjum skammti eru 259 hitaeiningar og ríkulegt magn af B12 og C-vítamínum.

Berið fram með salati og hrísgrjónum eða ofnbökuðum kartöflubátum.

Glóðaður fiskur með kotasælu

(fyrir 4)

Hráefni:

600 g af ýsu eða þorski

1 paprika

3 tómatar

1 msk matarolía

½ tsk hvítlauksduft

1 tsk sítrónupipar eða Old Bay-fiskikrydd

Ostur (ekki of feitur)

kotasæla

2 msk sýrður rjómi, 5 eða 10 %

1 tsk rifin piparrót eða ½ tsk karrí

Aðferð:

1. Roð og beinhreinsið flakið og leggið í olíuborið, ofnfast fat.
2. Skerið paprikuna smátt og tómatana í sneiðar. Dreifið paprikunni yfir fiskinn og raðið tómatsneiðunum þar ofan á.
3. Blandið saman matarolíu, hvítlauksdufti og sítrónupipar eða fiskikryddi.
4. Penslið eða  hellið kryddblöndunni yfir fiskinn og grænmetið.
5. Glóðið réttinn í miðjum ofni í 5-6 mínútur.
6. Takið fatið út og stráið rifnum osti yfir. Glóðið áfram í 2-3 mínútur eða þar til fiskurinn er hvítur í gegn.

Kotasælusósa: Blandið saman kotasælu, sýrðum rjóma og piparrót eða karríi.

Í hverjum skammti eru um 300 hitaeiningar og ríkulegt magn af próteini og steinefnum.

Fiskur í tortillakökum

(fyrir 4)

Hráefni:

4 stk tortillakökur

400 g ýsa/þorskur

1 rauðlaukur

1 stórt hvítlauksrif

1 dós niðursoðnir tómatar

1 dós nýrnabaunir

1 msk engiferrót (ath. Er sterk)

Salt og svartur pipar

50 g rifinn ostur (17 eða 21%)

Olía

Aðferð:

1. Skerið fiskinn í litla teninga, merjið hvítlaukinn og saxið laukinn.
2. Byrjið á að steikja laukinn og hvítlaukinn á pönnu í olíunni.
3. Bætið við tómötunum, nýrnabaununum, engiferrót, salti og pipar.
4. Tortillakökurnar eru settar í álpappír og hitaðar í 10 mínútur í ofni.
5. Fiskiteningarnir eru lagðir út í og látið malla í nokkrar mínútur.
6. Deilið fiskmaukinu síðan jafnt á tortillakökurnar
7. Vefjið þær upp og raðið í olíuborið eldfast mót .
8. Smyrjið kökurnar með olíu (má sleppa)  og stráið ostinum yfir og bakið þar til hann er orðinn gylltur.

Berið fram með fersku salati.

Í hverjum skammti eru um 400 hitaeiningar og ríkulegt magn af B12 og fosfór.

Karríþorskur

(fyrir 4)

Hráefni:

600 g þorskur,

Roð og beinhreinsaður

2 dl brún hrísgrjón

120 g hrein jógúrt

4 msk léttmajónes

2 tsk karrí

Sjávarsalt

100 g sveppir

2 gulrætur

70-100 g rifinn ostur (17%)

Aðferð:

1. Stillið ofninn á 200 ÚC.
2. Sjóðið hrísgrjónin eftir leiðbeiningum á umbúðunum.
3. Hrærið saman jógúrt, majónes, karrí og salti.
4. Setjið soðin hrísgrjónin í smurt, ofnfast fat.
5. Skerið fiskinn í bita og raðið honum yfir hrísgrjónin og stráið salti yfir.
6. Sneiðið sveppina og gulræturnar og dreifið þeim yfir fiskinn.
7. Hellið karrísósunni yfir réttinn.l
8. Bakið í miðjum ofninum í 20-30 mínútur.
9. Stráið ostinum yfir réttinn og bakið áfram þar til osturinn hefur fengið fallegan gyltann lit.

Berið fram með fersku salati.

Í hverjum skammti eru 380 hitaeiningar og ríkulegt magn af steinefnum og próteini.