Keyrum þetta í gang!
Vertu velkomin á TT námskeið. Nú hefjum við leikinn aftur eftir rúmlega þriggja mánaða hlé. Þegar okkur var gert að loka voru margar komnar á fullan skrið á TT og núna eru aðrar að bætast í hópinn. Allar sem koma á TT námskeið eiga það sameiginlegt að vilja léttast og styrkjast og það hjálpar sannarlega til að vera í hópi þar sem markmiðið er það sama hjá öllum.
Orka inn – orka út
Í stóru myndinni er aðeins ein leið til þess að minnka fituforða líkamans og hún felst í að inntaka minni orku (hitaeiningar) en við notum í lágmark 7 daga í röð. Hvaða aðferð við beitum, eða hvað kúrinn heitir, skiptir í raun ekki máli, því að niðurstaðan er alltaf sú sama fyrir þyngdartap: orka inn og orka út. Ég veit að þetta fer fyrir brjóstið á mörgum sem vilja trúa því að hitaeiningar skipti ekki máli, heldur hreint og lífrænt mataræði. Þá er talið að sé fæðan sem við neytum holl og góð muni líkaminn losa sig við umfram fitu. Því miður er sú ekki raunin. Fitan sem líkaminn er búinn að safna fer ekki nema hann hafi not fyrir hana. Sem sagt, við verðum að nýta það sem við höfum safnað á okkur og það gerum við með því að takmarka inntakið og auka brennsluna (hreyfinguna) svo að líkaminn verði að taka af forðanum til að hafa nóg.
Hvað er nóg?
Til þess að líkaminn gangi á fituforðann þarftu að neyta minna en 2000 hitaeininga á dag. Hér á TT námskeiðunum hefur okkur reynst vel að miða við 1400-1600 hitaeiningar á dag. Að sjálfsögðu mælum við með hreinu og hollu mataræði með öllum þeim efnum sem líkaminn þarfnast: Fiski, kjöti, grænmeti, ávöxtum, baunum, grófu brauði, hnetum, möndlum, smjöri, ólífuolíu, skyri, kefir (ný frábær afurð fyrir þarmaflóruna). Hlutföll næringarefnanna sem við neytum þurfa að vera u.þ.b. 50-60% kolvetni, 25-35% fita og 15-20% prótein. Margir velta fyrir sér hvort það sé ekki betra að gerast vegan eða fara á keto, en eins og ég kom að hér að ofan er staðreynd málsins allaf orka inn og orka út hvaða aðferðafræði sem við notum, þannig að ég mæli með fjölbreytni í fæðuvali, það er það sem flestir þekkja og gagnast okkur vel.
Hvað þarf ég að léttast mikið?
Þessi spurning heyrist oft hér á námskeiðunum. Til að svara henni er auðveld „puttaregla“ sem gott er að muna. Dragðu metra frá hæðinni og bættu 10 kg við töluna sem kemur þá. Þetta köllum við hæstu töluna þína. Þyngdin fyrir ofan hana er til vandræða og þú vilt helst losna við hana. Dæmi: Ef þú ert 1,73 á hæð, þá eru 83 kg þín hæsta tala. Allt þar fyrir ofan er til vandræða og heilsan, bæði líkamleg og andleg, batnar með hverju kílói sem færir þig nær þinni hæstu tölu sem er í þessu dæmi 83 kg.
Það er ekki galli að fitna heldur hæfileiki.
Þessu er vert að gefa gaum. Í stóru myndinni safnar líkaminn ekki fitu af því að eitthvað hafi bilað eða farið úrskeiðis. Fitusöfnunin stafar af því að hann hefur fengið fleiri orkueiningar en hann hefur haft not fyrir í of langan tíma. Þess vegna hefur þyngdin aukist. Ef við tökum einstakling í góðu formi og hæfilegum holdum, sem hreyfir sig reglulega og nærir sig á hreinu, hollu og góðu matarræð í hæfilegu magni, er ekki líklegt að sá einstaklingur fari að safna á sig auka þyngd með árunum. Hann getur hins vegargert það ef hann borðar meira en hann kemst yfir að brenna. Já, jafnvel þó að allt sé lífrænt, hollt og gott, þá verður að vera jafnvægi í inn- og út- orku til að halda jafnvægi. Það er nefnilega einginn vandi að fitna! Við erum öll fædd með þennan hæfileika!
7 daga reglan.
Til að léttast þarftu að halda þér undir 2000 hitaeiningum 7 daga í röð. 1400-1600 hitaeingar á dag eru 9,800 – 11,200 á viku sem mun skila þér þyngdartapi á 7 dögum, jafnvel þó að þú hafir neytt fleiri hitaeininga suma daga og færri aðra. Það er samanlögð summa 7 daga í röð sem færir þér þyngdartap. Taktu léttan dag eftir þungan er góð áminning úr TT fræðunum, því að oft koma einn eða fleiri „þungir“ dagar og þá er gott að kunna að bregðast við og taka létta daga til að jafna skorið.
TT markmið
- Að léttast um 300 gr á viku.
- Að mæta í tíma 3x í viku
- Að fara á vigt í hverjum tíma
- Að lesa póstinn vikulega
- Að fræðast um hitaeiningar í matvælum.
Allt grænmeti er hitaeiningasnautt, en samt auðugt af vitamínum og steinefnum og því er um að gera að neyta þess að vild. Ávextir og ber eru almennt hitaeiningasnauð, u.þ.b. 50 he í flestum ávöxtum, bananar innihalda þó u.þ.b. 100 he. Hafragrautur er enn í hávegum hafður hjá okkur á TT, nærir vel og lækkar blóðfitu. Lýsi er sem aldrei fyrr frábær afurð sem við eigum að nýta okkur til betri heilsu. Það inniheldur m.a. D-vítamín sem talað er um að styrki mótstöðu okkar gegn Covid.
Hvað er hreint matarræði?
Fæða sem er laus við sem flest „geymsluefni“ svo sem e-efnin og grænmeti úr hreinni mold, ávexti án skordýraeiturs. Best er að forðast unnin mætvæli af öllu tagi og neyta frekar kjöts án hormóna, eða annarra aukaefna, borða nýjan fisk og drekka hreint. Sem betur fer höfum við aðgang að fæðu sem er heilnæm og holl og skal fyrst nefna vatnið okkar, besta vatn í heimi. Við þurfum ekki og eigum ekki að kaupa vatn á flöskum. Íslenskt grænmeti og ávextir er frábær, hrein vara. Við eigum besta fisk í heimi og kjötið okkar gott og heilnæmt, mjólkurvörur eigum við líka í hæsta gæðaflokki svo sem skyr og mjólk sem er góður kalkgjafi og svo Kefir sem er frábær ný vara, góð fyrir þarmaflóruna, líkt og LGG sem er líka frábær vara.
Höfum gaman af því að ná þessu marki!
Bára