Grunnreglurnar:
- Borðum mikið grænmeti og ávexti
- Ekki borða sælgæti nema endrum og eins (sama á við um gosdrykki)
- Taktu léttan dag eftir þungan
- Drekktu vatn daglega
- Vigtaðu þig reglulega
- Haltu áfram að hreyfa þig
- Veldu fitulitlar mjólkurvörur. Ekki hafa ostinn feitari en 17 % og sýrða rjómann 5%. Veldu létta mjólk og léttkotasælu. Það er ekki svokölluð “góð” fita í mjólkurvörum og þess vegna rétt að takmarka neyslu þeirra.
- Góðar fitusýrur er hins vegar nauðsynlegar, fjölómettaðar og einómettaðar. Góð fita úr olíu eins og ólífuolíu, úr hnetum, möndlum, avókadó, laxi og silungi er okkur lífsnauðsynleg.
Fæðuflokkarnir:
- Ávextir og ber, brauð, grænmeti, kornvörur, mjólkurvörur, fiskur, kjöt og alls kyns feitmeti.
Næringarefni fæðunnar:
- Kolvetni, fita, prótein, vítamín, steinefni og vatn.
- Sömu efni og líkami okkar er gerður úr.
Lítið, gott og oft!
Manneldismarkmið Íslendinga fela í sér leiðbeiningar til almennings um holla neysluhætti. Að neyta fjölbreyttrar fæðu sem kemur úr öllum fæðuflokkum, auka grænmetis- og grófmetisneyslu, minnka notkun mettaðrar fitu, sykurs og salts, sjá https://www.landlaeknir.is/heilsa-og-lidan/
BMI (Body mass index)
Alþjóða heilbrigðismálastofnunin WHO hefur sett BMI viðmiðunarmörk fyrir fullorðna í kjörþyngd. Eðlilegt er að vera á bilinu 20-24,9. Þá er ofþyngd skilgreind ef stuðullinn er á bilinu 25-29,9 en offita fari hann yfir 30. Um vannæringu er hins vegar að ræða fari hann niður fyrir 18,5.
Offita:
Enginn fitnar á nokkrum dögum um 5 til 10 kíló. Offita myndast á löngum tíma. Ef við borðum og drekkum meira en við brennum breytist eitthvað af kolvetnum, fitu og próteinum í líkamsfitu. Allur matur getur því leitt til offitu ekki bara súkkulaði, snakk og gos.
Nokkrar staðreyndir um mat og matarvenjur
- Matur sem ríkur er af mettaðri fitu og salti veldur aukinni hættu á kransæðastíflu og hjartasjúkdómum.
- Fræðimenn telja að koma megi í veg fyrir þriðjung krabbameinstilfella með því að bæta mataræði.
- Minni líkur er á að við greinumst með krabbamein eins og ristil-, maga- og brjóstakrabbamein ef við neytum matar sem er snauður af mettaðri fitu og ríkur af trefjum og heilkorni.
- Ofþyngd og röng samsetning fæðu veldur ekki aðeins þreytu, lágu sjálfsáliti og slæmu andlegu og líkamlegu ástandi, heldur getur það valdið hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, ófrjósemi og krabbameini.
- Mataræði sem inniheldur mikið af aukaefnum, rotvarnarefnum og hvítum sykri getur valdið einbeitingarskorti, ofvirkni og árásargirni. Þessi fæða er snauð af krómi, sem skolast hefur út við vinnslu matarins. Króm er okkur nauðsynlegt því það hefur áhrif á blóðsykurstöðu líkamans.
- Kalksnauð fæða getur valdið beinþynningu, veikum og/eða stökkum beinum.
- Lifrin tryggir góða meltingu og upptöku lífsnauðsynlegra steinefna og vítamína. Næringarsnauður matur veldur miklu álagi á lifrina sem dregur úr góðu ásigkomulagi hennar og þar af leiðandi einstaklingsins.
- Of mikið sykurát getur valdið því að ofgnótt af glúkósa (sykurtegund sem blóðið flytur um líkamann) berist um blóðrásina. Það getur valdið þreytu, sjóntruflunum, endurteknum sýkingum og jafnvel sykursýki.
- Margir sérfræðingar hafa ályktað að óhollar matarvenjur, sem samanstanda af miklum sykri, mettaðri fitu og unnum mat sem er snauður af nauðsynlegum næringarefnum, hafi áhrif á frjósemi og eykur hættu á fósturmissi.
- Ef matarvenjur eru slæmar til langtíma getur það stofnað ónæmiskerfinu í hættu og gert einstaklinginn næmari fyrir kvefi, flensum og valdið almennu heilsuleysi. Það er því nauðsynlegt að borða vítamín- og steinefnaríka fæðu daglega til að ónæmiskerfið starfi eðlilega og verndi okkur gegn sýkingum og sjúkdómum.