Póstur 2
Náðirðu markmiðum þínum fyrir síðustu viku?
Ef svo er, þá eru 300 gr farin frá fyrstu tölu ef þú varst að byrja núna. Ef þú byrjaðir á fyrra námskeiðinu, 18. janúar, þá ættu 2,1 kg að vera farin miðað við TT markmiðið sem er 300 gr fyrir hverja viku. Nú er ég búin að fara yfir kortin ykkar og sé að margar byrja vel og eru strax komnar með tvöfalt og þrefalt TT markmið. Ég sé líka að sumar ykkar eru ekki búnar að koma í alla tíma fyrstu vikuna. Passaðu upp á mætinguna, það þarf að mæta minnst 3x í viku til að keyra þetta í gang. Það má koma í aðra tíma ef þú kemst ekki einhverra hluta vegna í þinn tíma, eða fara í tækjasalinn á hvaða tíma sem þér hentar. Oft heyri ég að 300 gr á viku sé lítið, en það er betra að setja sér markmið sem hægt er að ná með góðu móti og taka rétt á málum frá fyrstu viku, halda einbeitingu og skila TT markmiði í hverri viku. „Safnast þegar saman kemur“ segir máltækið. Sama hvort 5 eða 25 kg eigi að fara, þá er aðferðin sú sama. Allar ykkar sem eru á TT námskeiðinu eru komnar í sama tilgangi, þ.e að „taka til í holdarfarinu“. Nú virkjum við keppnisskapið! Fylgstu með „bókhaldinu“, ég strika undir með grænu eða rauðu á kortið þitt. Ef þú færð rautt þarftu að taka þig á, en ef þú færð grænt ertu í góðum málum.
Stjörnuljós vikunnar
María Ósk 7,2 kg (frá 18/1)
Kristin Þórsteins 5,8 kg (frá 18/1)
Eva Ægis 4,6 kg (frá 18/1)
Hafdís Dögg 4,1 kg (frá 18/1)
Skoðum málið – er þetta eitthvað lítið?
TT markmiðið er 300 gr á viku.
TT námskeið 6 vikur = 1,8 kg. Tvöfalt markmið = 3.6 kg.
Tvö námskeið 12 vikur = 3,6 kg. Tvöfalt markmið = 7,2 kg
Þrju námskeið 18 vikur = 5,4 kg Tvöfalt markmið = 10,8 kg
Grænt eða rautt
Fylgstu með á kortinu þínu hvort þú færð grænt eða rautt fyrir vikuna. Ég skoða árangurinn í hverri viku og strika undir með grænu, ef þú hefur náð markmiði vikunnar, eða með rauðu, ef þú náðir því ekki. Mundu að það er alltaf reiknað frá fyrstu tölu, þannig að jafnvel þótt þú standir í stað þá getur verið að þú fáir samt grænt ef þú áttir „inneign“.
Erfitt að byrja eftir langt frí
Ekki gráta harðsperrur, það er alveg eðlilegt að finna fyrir eymslum í vöðvum þegar byrjað er aftur eftir frí. Þar sem gufan okkar er ekki í gangi núna fyrst um sinn, er næst best að fara í heitt bað heima, setja gróft salt út í baðvatnið og liggja þar í 15 mín. minnst.
Heilsuskot og heilsudrykkur
Mundu „heilsuskotið“ okkar á barnum. Það er ótrúlegt magn af hollustu í litlu staupi sem inniheldur engifer, sótrónu og smá epli. Auk þess sem það örvar brennsluna, styrkir það mótsöðuafl okkar gegn alls konar pestum og „óþverra“. Ef þú vilt kaupa þér heilsudrykk á barnum þá pantar þú hann áður en þú ferð í tíma og tekur hann með þér þegar þú ferð.
Fitandi / megrandi
Hugtökin „fitandi og megrandi“ eru ónothæf í þessu verkefni, því að allt getur verið fitandi ef borðað er nógu mikið af því. Hugtakið megrandi er rangt, því að það er ekkert til sem maður grennist af að borða. Til þess að losna við fituforða þarf að nota hann! Það gerum við með því að velja mat sem er ríkur af vítamínum og steinefnum, en hefur sem lægstar orkueiningar, eins og grænmeti, fisk, magurt kjöt, léttar mjólkurvörur og ávexti og fækka hitaeiningum undir þörf, svo að líkaminn „verði“ að taka af eigin forða til að fá nóg.
Hvernig er rétt matarræði?
Í stuttu máli er æskilegt að fjölbreyttrar fæðu sé neytt úr öllum fæðuflokkum og jafnframt að hófsemi sé gætt í neyslu. Hæfilegt er að kolvetni veiti u.þ.b. 55% heildarorku, prótín 15-20%, fita 25-30% og að fæðan innihaldi auk þess steinefni, vítamín og vatn. Kolvetnin eru varasöm því að þar er sykurinn, sætabrauðið, gosið og allt nammið. Þar eru líka ávextirnir, kartöflurnar, hrísgrjónin, brauðið, haframjölið og baunirnar. Prótínið fáum við svo úr kjötinu, fisknum, eggjunum og mjólkurvörunum. Fituna fáum við bæði úr dýraríkinu og jurtaríkinu. Öll fita hefur 700 – 900 he í 100 g og skal því notuð í hófi. Fitan flokkast í mettaða (harða) fitu sem er oftast úr dýraríkinu (kókosfita er þó hörð fita úr jurtaríkinu og óhagstæðari æðakerfinu) og fjölómettaða fitu úr jurtaríkinu (hagstæðari æðakerfinu) svo sem avókadó, ólífuolíu, repjuolíu, ólífur, fræ, hnetur og möndlur.
TT aðferðin gagnast þér alla ævi
Með jöfnu millibili koma nýjar aðferðir sem sækja allar að því sameiginlega marki að losna við uppsafnaða fitu af líkamanum. Víst er að margt hefur verið reynt í leitinni að einu, sönnu fljótvirkustu og bestu leiðinni til að grennast. Nokkrar þeirra snúast um að sniðganga alveg suma fæðuflokka, samanber Keto-kúrinn sem byggist á því að neyta ekki kolvetna, þ.e. sleppa heilkorni, ávöxtum og nær öllu grænmeti. Mataræðið samanstendur því nánast eingöngu af prótíni og fitu. Varla getur það talist gott fyrir hjartað og æðakerfið. Ætla mætti að ekki sé bara verið að segja aukakílóunum stríð á hendur, heldur einnig heilsunni! Einnig hafa komið fram aðferðir þar sem ráðlagt er að fasta tvo daga vikunnar. Aðrar byggjast á að borða 6 sinnum á dag og enn aðrar sem ráðleggja að skipta sólahringnum í 16 tíma föstu og átta tíma sem má borða.
Einu gildir þó hvaða aðferð er notuð – það er alltaf orkuinntaka á móti orkuþörf sem gefur endanlegu niðurstöðuna. Það er sama hvað aðferð þú velur, ef þú neytir fleiri hitaeininga en þú kemst yfir að nota, þá muntu bæta á þig fituforða. Burtséð frá aðferðinni sem þú beitir, þá muntu ekki missa fituforða nema þú þurfir á honum að halda – þ.e. að þú notir hann. Það gerirðu með því að neyta færri hitaeininga en þörfin kallar á til þess að líkaminn „verði“ að ganga á forðann.
Gott að vita
- Í einni brauðsneið með smjörva og tveimur sneiðum af osti eru u.þ.b. 197-210 he.
- Í tveimur hrökkbrauðssneiðum með sama áleggi eru u.þ.b. 196-200 he.
- Í einni lítilli dós af hreinu skyri (200 gr) eru 122 he.
- Skoðaðu Hitaeiningar Glósur og lærðu utanbókar. (þetta er bara eitt A4 blað)
Hvernig eykur maður brennsluna?
Grunnbrennslan getur oft verið verulega lág hjá fólki sem hreyfir sig mjög lítið. Eina leiðin til að auka brennslu er að hreyfa sig meira. Skoðaðu alla möguleika á að auka hreyfingu í þínu daglega lífi. Taktu stigann í stað lyftu. Farðu í göngutúr í hádegishléinu eða eftir vinnu og um helgar. Taktu aukadag í ræktinni. Notaðu skrefamæli sem er skemmtilegt og hvetjandi hjálpartæki. Gott er að miða við 10 þúsund skref eða meira á dag. Margt smátt gerir eitt stórt og öll hreyfing telur.
Hver tími gerir gagn
Eftir nokkrar vikur í ræktinn hefur grunnbrennslan aukist og þú eyðir meiri orku við hvað eina í þínu daglega lífi. Sterkir vöðvar brenna meiru en máttlitlir. Þess vegna er nauðsynlegt að gera ræktina og/eða aðra hreyfingu að lífsstíl og stunda hana reglulega – alltaf.
Vítamín og bætiefni
Nú er kominn tími fyrir lýsi, omega 3, D vitamín og kalk. Eins má bæti við sig góðgerlum fyrir þarmaflóruna, t.d. progestro.
Grænmeti og ávextir
Allir ávextir innihalda u.þ.b. 50 hitaeiningar, nema banani sem inniheldur u.þ.b. 100 hitaeiningar. Öll ber innihalda u.þ.b. 50 he í 100 gr og allt grænmeti er mjög hitaeiningasnautt (óþarfi að telja) og því kjörið sem millibiti eða álegg, t.d paprika eða eplasneiðar á hrökkbrauð.
Fita
Öll fita er hitaeiningarík, hvort sem hún er úr dýra- eða jurtaríkinu, u.þ.b. 700 hitaeiningar í 100 gr. Fita úr jurtaríkinu, t.d. í ólífuolíu, avókadó, hnetum, möndlum og fræjum, er góður og hollur orkugjafi sem er samt ráðlegt að nota í hófi. Feitur fiskur er ríkur af omega 3 og þess vegna hollur og góður fyrir okkur, t.d. lax. Fita af kjöti er hörð og þess vegna heldur óhagstæðari og ætti að neyta í hófi. Sama máli gegnir um fitu úr mjólkurafurðum. Hins vegar er sykurinn, sem settur er í margar mjólkurafurðir, talinn neikvæðari en fitan í mjólkinni. Hreint skyr með rjóma þykir jafnvel betra.
TT matseðillinn
TT matseðillinn inniheldur frábærar uppskriftir úr vel samsettu, hollu og góðu hráefni sem hentar allri fjölskyldunni. Uppskriftirnar miðast við 4 og er hitaeiningafjöldinn gefinn upp í hverjum skammti.
Markmið vikunnar:
- Ég ætla að mæta í ræktina 3x í vikunni.
- Ég ætla að léttast um 300 gr á viku
- Ég ætla að lesa vikupóstinn.
Spurningar vikunnar:
- Hvað get ég fengið mér margar hrökkbrauðssneiðar í staðinn fyrir eina brauðsneið miðað við hitaeiningar?
- Hvað eru margar hitaeiningar í einu mjólkurglasi?
- Hvað eru margar hitaeiningar í einu glasi af undanrennu?
- Hvað eru margar hitaeiningar í einu kókglasi?
Svör í næsta pósti.
Njóttu þess að taka málin í þínar hendur og fáðu sjálfa þig til baka.
Lífið er núna!
Þín Bára.